很久沒去健身房? 回歸怎麼練

工作的關係，常常在忙季沒辦法到健身房報到；或是疫情爆發，健身房關門。許久沒練，重量就會掉的很明顯。

參考：很久沒去健身房？制定你的7天健身房訓練菜單,再忙也可以練!

開始之前

每次進入健身房，當你換上運動衣，穿上運動鞋，你要做的，不是馬上去用那些重訓器材，而是拉筋。

<拉筋篇>

不管你什麼時候運動，只要你一開始就是要先把全身的筋要拉開熱開，即便在外面你都會做暖身熱身操，來到健身房也一樣。

要在健身房拉筋我都會利用以下器材執行操作：

器材開腿

開腿機在器械區都有，坐著然後固定你的雙腳，選擇你的重量然後看是要大腿往內擠還是往外推，一開始不要這麼重，先以輕重量讓你的雙腳熱開來，每組做個12-15下輕重量然後做3-4組，把雙腳熱開。

跑步機

健身房最多的就是跑步機，剛剛講的開腿機如果你沒有去做或沒位子了，你可以直接去選一台然後設定大概十分鐘，不過這只是我個人作法，目的就是先讓雙腳熱開，速度不要一開始就快，要先從慢速開始，你先以慢速來走跑步機，感覺熱開的當下就可以慢慢把速度調上去，調整到大概快要接近跑步的步伐。如果你本來就很少在跑步，建議最多用快走模式來做暖身，暖個差不多10分鐘就可以了，這部分不含前面身體暖機的5分鐘，所以全部做完大概要15分鐘時間。

彈力繩自己拉筋

如果你沒有用跑步機也沒有開腿，那你可以用彈力帶將你自己的雙手雙腳藉由伸展動作把身體熱開，包括你的身體中束，上半身跟下半身拉開，大概做個3-4組。彈力帶這個你可以自己準備，外面都有賣，本站也有推薦好用的彈力帶。按我前往>>

可調式器械拉筋

另一種可以熱身的就是利用器械區的器材來做，有練胸的，練二頭肌的，練背的，練划船動作的，當然也有腿推的，各種器械你都可以先以輕重量來做，不要覺得做很輕就會被嘲笑，不必這樣想，你只是先熱身，先讓自己身體穩定並熱開達到熱身效果最重要。

以上這些都是我自己自主訓練的時候會做的熱身的方式，基本上如果你本身就是因為工作沒時間去健身房的然後突然有點時間去了，就上面選一個來做就好，其實也要抓好你的時間。

<鍛鍊篇>

拉筋完後，接著要進行訓練了，不過對於工作忙碌比較不太常去健身房的你來說，該怎麼安排自己的訓練呢？

以下我分享一週七天的訓練菜單內容，不過你可以跳出七天的框架來看這個菜單，它其實就是個順序，然後你可以根據自己的情況，可能把第三天跟第四天隔一天來做，最多隔兩天，也就是說你禮拜一去健身房，然後可能禮拜四再去一次健身房執行下一天的菜單內容。

記住，你不需要完全按照這份菜單去做，你必須根據自己當下的身體狀況再決定要做的多強，強度都是可以調整的，沒人可以逼你。

第一天：純拉筋＋全身肌肉部位輕量訓練

如果這是你第一天回到健身房，很久很久才去一次，那你這一天就只能先拉筋，藉由器械區的所有器材，因為器械區可以幫助你做特定的動作與肌肉部位，可以好好利用這些器材來執行比較輕重量的訓練。先讓自己的肌肉記憶給喚醒是重點。做完全身的之後，就可以下課了。

第二天：全身肌肉部位輕量訓練＋核心

接下來，你要慢慢將你的核心給喚醒記憶，所以關於腹肌跟核心的訓練就會在這一天比較重視，像我最常做的棒式Plank就可以在健身房使用，包括你自己在家也可以做的。但是在健身房的話，我就會做腹肌的部分，以及輕重量的腿推跟器械深蹲。然後一樣也是透過全部的器械器材區執行全身肌肉部位的輕量訓練。

第三天：腿部＋背部

這一天著重在腿部跟背部的部分，要能夠回來做自由重量，身體的穩定度一定要先練回來，所以腿部的訓練要加強，可以透過深蹲機跟壺鈴練蹲。背部的話，可以用練背專用的Pull Down器械來做，Face Pull練菱形肌，這一天先以輕重量多組數來做。

第四天：腿部＋背部＋胸部＋核心

這一天，腿部跟背部的訓練的重量部分可以慢慢加上去，中等重量然後少組數，接著加強核心發力的部分，引體向上機，划船機，胸推機等都可以做，然後看情況慢慢加重量上去。

第五天：胸部＋核心＋手臂

這一天可以回到自由重量區了，開始用自己的核心穩定度來平衡你做的每一組動作。無論是壺鈴硬舉，啞鈴臥推，槓鈴臥推，槓鈴深蹲，啞鈴二頭三頭訓練，可以從比較輕的槓片開始熟悉，找回了那穩定的節奏後，再慢慢加重量上去。看自己當天的情形，不要一下子大重量，要循序漸進。

第六天：大重量綜合訓練＋核心

第六天了，或者是你是第六次來（如果你有密集去健身房的話），就可以開始執行比較大的重量訓練了，這一天會以自由重量為主，健力三項的槓鈴深蹲，槓鈴臥推，槓鈴硬舉，這三個會做的比較多一點，先以自己可以適應的輕重量，然後再看情況逐漸加重量上去，以少組數執行訓練。同時自己也要注意自己身體的穩定度與核心。

另外，我也會去做腿推機，就是用槓片去加重量的，本來推一百公斤，你可能要逐漸往上加到快要兩百公司這樣，看情況斟酌。

全部做完，就以棒式Plank來做收尾，結束這一天非常操的訓練。

第七天：休息

如果你是有密集去健身房訓練的，那麼第七天或是你抓一個休息日，讓自己的身體回到休息模式，然後利用休息的時間，可以去給人家按摩，推拿推一推，舒緩緊繃的肌肉與筋骨，當然你如果有在用肌肉放鬆按摩槍的話也可以用，其實平常你訓練完畢後的舒緩也都要用的。

當然，以上訓練是七天循序漸進的參考訓練菜單，這是我自己的方式，你要依照你目前的情況來調整成適合你當天的訓練內容，並且抓好時間，因為你每次去不一定可以待滿兩個小時，大概每次去就是3-4種器材項目做完就差不多了。

<收操篇>

不要忘了，在每次訓練結束的時候，去跑步機做慢走，為什麼？這可以讓你的身體包含雙腳去舒緩，用慢速模式來調整自己的呼吸，同時也調整自己的心肺功能。

除了跑步機外，還有一種就是踏步機，我經常看到不少人也透過這種機器來做訓練後的心肺調整或是進行心肺有氧訓練。

結束了，來一杯乳清蛋白吧！如果你還沒喝乳清蛋白，你可以看我推薦哪些乳清蛋白，按我前往>>

記得去洗澡，如果你是很晚才去健身房，自己抓一下時間去，留一點時間來洗澡，順便省水費XD