轉載：如何增強體力

 

一、什麼樣的鍛鍊適合增強體力？

建議使用以自己的體重作為負擔的"自重訓練"，以使運動量少的人今天就可以開始鍛鍊。首先，移動胸部，背部和腿部的大塊肌肉。

建議深蹲

有效的鍛鍊包括伏地挺身和深蹲，但特別建議深蹲。身體的大約70％的肌肉堆積在下半身的肌肉中，因此你可以高效地鍛鍊身體。

10次​​x 3組 即可

將它整合到你的日常生活中也很容易，因為你可以在刷牙和看電視的同時做到這一點。

從10x 3組開始，然後逐漸增加數量或組數。

注意：運動緩慢，注意調整呼吸

我經常會見一些人腹部開始下垂，主要原因是他們消耗的卡路里不夠，需要通過飲食和鍛鍊才能控制腹部下垂。

二、飲食要點，以增強體力

接下來，讓我們從飲食的角度了解如何增強體力。

· 增加蛋白質補充

至於飲食習慣，請檢查一下你的日常飲食並嘗試增加蛋白質含量。蛋白質的缺乏不僅會削弱肌肉和體力，使你疲勞，還會降低免疫系統，使你更容易感冒。

由於蛋白質在體內保留的時間是固定的，並且會排出過多的量，因此建議每餐都要有意識地補充蛋白質。

· 鐵，維生素B1和B2也一樣！

另外，建議補充鐵，維生素B1和B2改善體力。鐵的補充可以通過是海藻，魚，菠菜

如果鐵不足，氧氣將不會擴散，耐力會降低，從而導致疲勞。可以通過食用紫菜、魚、菠菜等來補充鐵。

維生素B1補充可以通過是糙米和豬肉

維生素B1是水溶性維生素之一，維生素B1不足時，糖不會變成能量，糖代謝過程中的中間產物丙酮酸等不能進一步氧化，在體內積聚，使能量的代謝發生障礙。從而使人更容易疲勞。糙米，米糠，豬肉和腰果中富含維生素B1。

維生素B2：可以通過肝臟，豆，雞蛋補充

維生素B2是水溶性維生素，是能量代謝的必需營養素，是推動體內新陳代謝,把糖、脂肪、蛋白質等轉化為熱量時必不可少的物質。

維生素B2不足時會影響皮膚和黏膜，例如口腔炎，唇炎和皮膚粗糙。讓我們可以通過肝臟，鰻魚，豆，雞蛋，奶酪等來補充。

控制飲酒

過量飲酒可能會干擾肌肉分解和合成並且會增加食慾。

訓練會破壞肌纖維並通過重新合成來增強肌纖維，但飲酒會干擾肌纖維，因此，在訓練當天，你應避免飲酒。酒精也會降低你的睡眠質量。

三、生活要點

通過睡眠和生活小習慣改善你的身體健康。

23：00前入睡

關於睡眠時間，一直有不同的說法，每個人都有適合自己的睡眠長度，但有一個共識是23點前入睡。

睡覺後的3小時內，身體會分泌皮膚代謝、蛋白質合成和從疲勞中恢復所必需的生長激素，但如果你睡不足，會導致分泌的激素不足。

此外，為了提高睡眠質量，請牢記以下幾點：

· 睡前3小時完成晚餐
· 睡覺前不要一直看著智慧型手機的屏幕
· 洗個溫水澡
· 睡前讓身體放鬆
· 睡前4小時不攝入咖啡因
· 睡覺前1小時不抽菸

重視生活小習慣

儘量使用樓梯代替電梯。乘地鐵或公交提前一個站下車，走路回家是一種不錯的鍛鍊方式。

當你在家時，請從一些小的事情開始，例如在伸展運動的同時看電視。

三、有什麼秘訣可以使你持續訓練？

1、模仿你的偶像，並努力成為身體的主人。

2、加入一個組織或健身機構，讓團隊監督你的飲食和鍛鍊。

我相信所有的人都想擁有苗條的身材，但90%的人堅持一段時間後選擇了放棄，健身是一個長期的運動，如果你想獲得滿意的結果，請一直堅持下去。我希望大家繼續訓練並收穫自信。